등산 무릎 통증 발생 원인 및 예방 방법 5가지

등산은 심폐지구력과 근력을 키울 수 있어 사람들이 즐기는 운동입니다. 하지만 자칫 큰 부상이 발생할 수 있으며, 등산 및 하산 시 잘못된 방법은 무릎 통증 발생 원인이 될 수 있습니다. 통증 발생 원인과 예방 방법 알아보겠습니다.

등산 시 무릎 통증 발생 원인

우리 몸에서 무릎의 역할은 허벅지와 종아리를 연결하며 몸의 체중을 지탱하는 역할을 하고 있습니다. 그리고 ‘넙다리뼈’와 ‘정강 뼈’ 사이에 ‘반월상 연골’이 있어 충격 완화 작용을 하고 있습니다.

등산 하거나 하산할 때 이 반월상 연골 부분에 평소보다 많고, 강한 충격이 가해질 수밖에 없습니다.

특히, 산에서 내려올 때 무릎이 더 아픈 이유는 무릎에 가해지는 하중이 평소보다 7~8배가량 증가하기 때문입니다.

반월상 연골 부분에 가해지는 충격의 여파로 무릎 통증이 발생하게 됩니다.

등산 전이나 등산을 마치고 10분 정도 근육과 관절을 풀어 주는 것만으로도 무릎 통증을 예방할 수 있습니다.

만약 하산 후 무릎이 아프면 온찜질로 관절 부위를 풀어주며 휴식을 취하셔야 합니다.

반월상 연골 부위는 젊은 사람도 쉽게 다칠 수 있기 때문에 하산 후 통증이 지속거나, 무릎이 원활하게 구부려지거나 펴지지 않는다면 반월상 연골 손상 시 나타나는 ‘무릎 잠김 현상’을 의심할 수 있습니다.

이때 최대한 무릎이 움직이지 못하도록 고정하고 정형외과 치료를 받는 것이 중요합니다.

무릎 잠김 현상이 일어나지 않더라도 반월상 연골 손상은 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있는 만큼 무릎이 붓거나 다리에 힘이 빠진다면 정형외과에 방문하여 정밀 검사를 받으셔야 합니다.

등산 시 무릎 관절이 많이 사용되는 만큼 산을 오를 때는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 천천히 자주 쉬면서 진행해야 합니다.

하산 시에는 무릎에 가해지는 하중이 커지는 만큼 평지에서 걸을 때보다 보폭을 작게 유지하며 하산하셔야 혹시나 발생할 수 있는 무릎 주위 인대 손상을 예방할 수 있습니다.

관절염을 앓고 있거나, 예전에 발목이나 무릎을 다친 경험이 있다면, 등산 시에는 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.

하지만 평소에도 무릎 보호대를 착용하시면 무릎 주변 근육이 약해질 수 있습니다.

등산화는 발등을 덮어주어 발목을 단단히 고정해주는 등산화를 착용해야 합니다.

등산화는 등산 양말의 특성을 고려하여 치수를 선택하는 것이 좋으며, 특히 마찰력이 높고 밑창이 두꺼운 것을 선택해야 합니다.

등산 양말은 쿠션 감을 위해 바닥 부분이 다른 부분에 비해 상대적으로 두껍습니다.

이 점을 고려하여 발에 딱 맞는 등산화보다 약간 여유 있는 느낌의 5~10mm 정도 큰 등산화를 선택하셔야 합니다.

또한 산행 후 등산화 관리도 중요합니다. 쉽게 오염되고 젖기 때문에 등산화의 뒤틀림 변형 방지와 기능 유지를 위해서는 등산화에 알맞은 관리가 필요합니다.

스틱은 무릎에 가해지는 하중을 분산시키는 역할을 할 수 있습니다. 특히 하산 시 균형을 잡거나 미끄러움을 방지할 수 있습니다.

스틱을 선택할 때는 휴대성과 기능성을 고려하여 접기, 펴기, 길이 조절이 편한 것을 선택하셔야 합니다.

스틱의 길이는 바닥에 짚었을 때 팔꿈치 각도가 직각이 되도록 조절하며, 내리막에서는 이보다 조금 더 길게 이용하는 것이 좋습니다.

등산 시에는 두 개의 스틱을 같은 높이에 찍고 다리를 옮기는 방식을 이용하시고, 평지에서는 다리 뒤쪽 20~30cm 뒤를 찍어주는 것이 무릎 관절 보호에 도움이 됩니다.

만약, 등산 스틱을 챙기지 못하셨다면 나무나 바위 등의 주변 물체를 붙잡고 천천히 내려오셔야 무릎 관절을 보호할 수 있습니다.

산행 시 올라갈 때보다 내려올 때 무릎 관절을 다치는 경우가 더 많습니다. 조급하게 내려오지 마시고, 천천히 예방 사항을 지키며 안전하게 하산하시기 바랍니다.

알려드린 무릎 관절 보호 방법을 이용하여 안전하고 즐거운 산행 되시길 바랍니다.